想要健康, 先了解BMI与体脂肪的关係

BMI是Body Mass Index的缩写，中文为「身高体重指数」，是以身高、体重比例拿来用作肥胖的指标，但同样高度及重量的人所拥有的脂肪量可能不同，也就是我们说的体脂肪率，所以单单只有靠BMI值并无法完整反映出一个人的健康状态，因此，想要健康及完美身材的健身朋友们，建议可以两个数据搭配参考，对自己的身材更有了解和掌握!

减肥是个漫长又艰辛的路，增肌也是花钱却又很难看见效果的大工程!不论是想增肌或减脂的朋友们，听到体脂肪一定都觉得是个烦人的东西!但大家对于体脂肪的正确了解到底又有多少呢?所谓的体脂肪率指的是人体内的脂肪重量与体重的比例，一个人的体脂肪率高或低，并不是依靠体重计上的数字来告诉你，瘦子如果都没有维持运动或者喜欢吃不好的油脂含量较高的食物，体脂肪率也会很高的!所以说并不是体重越重就代表体脂肪很高而体重轻就代表体脂肪很低唷!

今天我们这篇文章先来带大家了解体脂肪是什么以及体脂肪与BMI的关係、并分享减体脂肪菜单与减体脂肪运动给大家，让大家常保健康并维持低体脂肪!

体脂肪介绍

所谓的体脂肪主要包含的是内脏脂肪 (Viceral Fat)、皮下脂肪 (Subcutaneous Fat) 与血脂。

内脏脂肪：

分布：腹部、胃肠周围

功能：保护内脏不受到碰撞而受伤、协助人体内器官固定位置。

影响：若内脏脂肪过多，容易引发高血压、糖尿病、心血管疾病等等而内脏脂肪过少，则容易影响细胞、激素的作用及分泌。

皮下脂肪：

分布：在皮肤的下方、遍佈全身﹝脸、手臂、臀部、腿等等﹞，占全部脂肪80%以上。

影响：若皮下脂肪太少，容易怕冷。

血脂：

包含：胆固醇及三酸甘油脂

影响：血脂过高容易造成冠状动脉心脏病的產生，引发脑中风、心肌梗塞等。

上面这些资料听起来已经够吓人了，难道脂肪对于人体都只有坏处吗?其实不是!体脂肪是製造人体重要激素和维生素的大功臣，体脂肪过高或体脂肪太低对于人体都是危害，想要保持正常的体脂肪含量，其实人人都可以做到，只要维持正确的饮食习惯以及生活作息来就可以一方面让你有肌肉帅哥或者S曲线美女的身材，另一方面还可以保持身体健康、预防许多疾病的產生唷!

体脂肪的标准

一般我们能测得的体脂肪率 (Fat)主要以前两者作为测量依据，而血脂则需要抽取血液才可测量。内脏脂肪不论是分解与產生的速度都比皮下脂肪的还要快，也较难消灭。我们可以怎么判断体脂肪的高低呢?一般若透过外观判断，内脏脂肪囤积过多时，身材呈现苹果形;而皮下脂肪大多位在臀部、腿部因此身形看起来像梨形。

体脂肪率的计算，最佳时间为早晨起床空腹时最为准确，计算方法则如下表：

体脂肪率 = ﹝身体脂肪总重量 / 体重﹞x 100%

男性体脂肪率计算	﹝腰围cm x 0.74 – 体重kg x 0.082 – 44.74﹞/ 体重x 100%
女性体脂肪率计算	﹝腰围cm x 0.74 – 体重kg x 0.082 – 34.89﹞/ 体重x 100%

例如：王先生腰围90公分，体重85公斤。

体脂肪率的计算 = ﹝90 x 0.74 – 85 x 0.082 – 44.74﹞/ 85 x 100% = 17.5 %

→因此我们知道王先生身体脂肪比例为17.5%

而根据卫生福利部国民健康署网站提供一项数据做为体脂肪标准依据如下表：

体脂肪标准表
	理想体脂肪率		肥胖
性别	30岁以下	30岁以上
男性	14-20%	17-23%	25%以上
女性	17-24%	20-27%	30%以上

BMI身体质量指数的计算方式如下：

体重﹝kg﹞/ 身高 2﹝m2﹞

例如：陈先生身高175公分的人体重68公斤重。

BMI计算方式则=68 / 1752 = 22.2，

→因此我们知道陈先生的BMI身体质量指数为22。

BMI身体质量指数表
偏瘦	小于18.5
标准	18.5~24
过胖	大于或等于24

※注意：以上数值仅适用于普通人，大肌肉的人、孕妇、年长者则不适用此量表及测量方式。

现在线上也有开发出许多计算体脂肪计算器APP或者BMI计算机APP，而卫生福利部国民健康网也有提供线上BMI线上计算器，让一般民眾可以直接线上填写身高体重得到你们的BMI值。

降体脂肪运动

很多人误以为体重计上的数字减少了就代表身体脂肪减少了，但那其实很可能只是水分减少或者肌肉减少，我们说这只是「虚瘦」，过一段时间后甚至会变得比原本的体脂肪含量更高。所以想要降体脂肪，不要太执著于体重计上的数字，应该要长期纪录做观察，这里我们要告诉大家体脂肪怎么减的正确观念：

短时间高强度的运动只会消耗体内的醣类，所以想要达到身体确实燃烧脂肪，必须等到醣类消耗完毕之后才正式开始，意思是若想降低体脂肪，你应该选择长时间中强度且较有节奏性的全身有氧运动、心肺耐力、肌肉耐力的运动，例如：游泳、跑步、骑自行车…等等，也可以搭配重量训练增加肌肉量以提高基础代谢率来做辅助，并维持规律的时间安排约一周最少三次，避免一天捕鱼三天晒网!

这里做一个简单的一周运动菜单给大家做参考：

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

运动

有氧运动

肌力训练

休息

有氧运动

肌力训练

项目举例

游泳20分钟

或

慢跑30分钟

伏地挺身

仰卧起坐

﹝或者轻度有氧运动、拉筋﹞

骑脚踏车30分钟

伏地挺身

仰卧起坐

以上项目是参考用，如果大家有更好的提议，欢迎留言在下面分享给我们以及其他读者一起学习共勉之唷!

降体脂肪饮食

降低体脂肪，除了运动很重要以外，饮食也是关键之一。很多人误以为只要少吃就可以减少体脂肪，但是如果吃进去的食物量很少但脂肪热量很高，那么对于降体脂肪于事无补;另外，如果运动完没有确实补充养分，反而会造成脂肪增加唷!这是因为身体消耗能量时，养分不足，会开始消耗肌肉，而肌肉减少导致基础代谢率下降，造成能量消耗也慢，脂肪又开始囤积。因此想要降低体脂肪，运动前/中/后补给适量的饮食才能达到目的!

降低体脂肪的饮食配方应尽量避免如蛋黄、内脏、动物油含胆固醇较高以及所有油炸的食品、甜点、饮料等等。

以多摄取碳水化合物为主，尤其以消化速度较慢的碳水化合物例如糙米、纤维质，让糖分被吸收的速度较慢，帮助稳定胰岛素的分泌使脂肪储存速度不会过快!蛋白质的补充也是非常重要的，例如瘦肉、蛋白、鱼肉;脂肪类可选择橄欖油、亚麻籽油、深海鱼油等等。

体脂肪太低怎么办

前面我们都在讨论如何减体脂肪，但如果体脂肪太低怎么办呢?当体脂肪太低时，会出现几个症状：我们都知道体脂肪可以影响激素的分泌，例如甲状腺素、贺尔蒙等等，前者会使疲劳感加深、后者则造成皮肤乾燥、内分泌失调导致经期紊乱甚至不孕;体脂肪对于神经功能也有影响力，而体脂肪太低时则会因此导致情绪起伏增大，容易躁怒及忧鬱;另外也会造成免疫力变差及因为心率过低，导致容易头晕、心律失常。

以上提供的只是体脂肪太低所產生的几个负面影响，要维持健康的身体状态以及拥有性感的肌肉线条，我们可以怎么做呢?以下是一些方法，供您参考：

多摄取蛋白质丰富的食品

天然食材，如藜麦、蛋白、瘦肉

健康补充品：乳清蛋白(台湾营养网路商店提供各种乳清蛋白以及高蛋白质甜点，让您可以24小时直接在线上购买)

摄取足够且正确的油脂：如植物性食品、坚果

适度的运动及休息

希望这篇文章可以帮助大家根据自己的体脂肪率，制定最适合自己的饮食方式及训练菜单!