【徒手训练】来自美国特种部队的徒手三角肌训练法

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美国的徒手健身大师给执法部队和特种部队训练用的，安全且有效，不会有肌肉受伤风险，也不需要器材，但效果明显。
对于前线作战部队来说，训练中最重要的是安全，在训练中把肌肉拉伤，而又要随时待命执行高风险的作战任务是无法想象的，而三角肌是全身最重要的肌肉之一，长时间搬运，举枪提拉武器或装备，短时间的快速徒手格斗都需要巨大的三角肌是无可争议的。
大家都知道，三角肌是最容易的受伤的肌肉，热身不够，动作不标准，负重过大，或者一次训练量过大，都可能引起三角肌受伤。所以这个徒手的三角肌训练技术在一线特种作战部队中被采用了。对于我们健身FANS来说，也是很棒的方法。

这个方法看起来象块甜点，你也许会觉得很容易，哈哈，试一下！
方法：
准备动作，跪姿，直立上半身。
1.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次（假想你在上举重物）。
2.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。
3.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。
4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。
5.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。
每增加一个俯卧撑，上举次数增加4的倍数。。
6.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。
7.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。
......

一直做下去（估计很难超过10个吧），当你再也无法完成下一次上举时，到达整个动作中点，正好完成一半的训练，然后不间歇，做递减次数，...
......
1.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。
2.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。
3.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。
4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。
5.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。
6.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。
7.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次

完成整个动作，所有动作中间无间歇。

看起来很简单，强度很小？试试看，，，

几个关键点：
A。上举要到顶，下放要到底，双手掌要低于双肩高度，放低些，效果更好，别担心会拉伤三角肌，徒手！
特别特别是双手下放要低！！！！
B。徒手上举要慢速匀速（假想你在上举重物），意念集中在三角肌上，感受他。
C。动作全过程，是无间歇的！
D。如果觉得不够劲？就和我一样，用3KG的沙绑腿一对来做上举，做完一组扔地上还无噪音，负重3KG，做到第8个俯卧撑时，那个难熬啊，三角肌感觉已离开了身体。

从1个俯卧撑做到7个俯卧撑，再返回到1个俯卧撑，大约花十分钟，如果能做到8个以上俯卧撑，那可以负点重，在家里，找两罐可乐就行了。

图示：

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