我的铁人三项训练计划
4月中要参加我的第一个Ironman 703赛事,赛事体能要求基本是我之前参加的515的一倍,所以从1月份开始我积极备战,第一个月基本按课表完成,这是基础期,现在进入第二个月的训练期,强度加大了,还加入了每周2次的力量训练。具体计划如下:
第一个四周训练计划:
第二个四周训练计划:
力量训练:
腿部
1、小步跑3X30米
2、后踢腿3X30米
3、直腿前踢3X30米
4、弓箭步3X30米
原地动作
1、靠墙蹲3X1分钟
2、双脚提踵练习20X5
3、扶墙单腿蹲3X5
要点:
1、小步跑保持跑动频率和节奏,主要体会大腿带动小腿下压,脚掌支撑扒地。
2、后踢腿脚跟要触及臀部,注意配合摆臂
3、前踢时保持腿部伸直,注意配合摆臂
4、弓箭步保持前腿大小腿90°,后腿大小腿90°。
5、靠墙蹲保持大小腿90°夹角,腰背贴墙眼睛平视前方。
6、双脚提踵练习每一次蹬地到最高点时停顿1秒。
7、单腿扶墙深蹲时墙壁置于体侧,非支撑腿自然前伸,下蹲时手臂可协助发力并保持平衡,蹲起时手臂可协助发力站起,注意安全和腿部肌肉的保护,出现困难即可停止。
上肢
1、平板支撑3x1分钟(四个方向)
2、俯卧撑15x3
3、反背撑15x3
注意事项:
1、平板支撑腰背及臀肌收紧,四个方向轮换,侧平板保持身体垂直,大小臂90°夹角,反向面朝上时直臂撑住身体,指尖朝向脚的方向,髋关节上挺。
2、俯卧撑慢下快推,大臂夹紧身体。
3、反背撑可利用沙发或者户外台阶完成,双臂体侧撑住身体,面朝上,两笔屈曲90°,肩关节收紧。
力量训练一周尽量完成2次,每次预计45-60分钟,建议周二周四,初期可以酌情减量
转载于:https://blog.51cto.com/helpdesk/2349419
我的铁人三项训练计划相关推荐
- [BUUCTF-pwn]——铁人三项(第五赛区)_2018_rop
[BUUCTF-pwn]--铁人三项(第五赛区)_2018_rop 题目地址: https://buuoj.cn/challenges#铁人三项(第五赛区)_2018_rop 思路:没有sytem函数 ...
- “铁人三项”运营、技术、资本无短板,BW期货交易平台要逆天爆发?
前段时间"交易即挖矿"的交易所大乱战,算是给币圈所有人都上了生动的一课:追热点的交易平台是如何快速"倒闭"的. 有网友统计,能数得上号的"倒闭&quo ...
- [BUUOJ]铁人三项(第五赛区)_2018_rop
铁人三项(第五赛区)_2018_rop checksec看到保护全关,进IDA分析就是很简单的一串逻辑,在第二个函数处看到了明显的溢出,但是题目里面没有直接提供shell相关操作,所以判断本题为ret ...
- 信息安全 数据赛 铁人三项_信息安全铁人三项赛-赛事章程-信息安全铁人三项赛...
赛事章程 竞赛总则 为贯彻<国务院关于大力推进大众创业万众创新若干政策措施的意见><国务院办公厅关于深化高等学校创新创业教育改革的实施意见>,落实中央网信办.国家发改委.教育部 ...
- 信息安全 数据赛 铁人三项_2018.5.18信息安全铁人三项赛数据赛题解
本文原创作者:一叶飘零 目录 题目描述 第一个数据包 第三个数据包 第四个数据包 路由器hacking 后记 题目描述 1.黑客的IP是多少 2.服务器1.99的web服务器使用的CMS及其版本号(请 ...
- 信息安全 数据赛 铁人三项_2018信息安全铁人三项数据赛题解
前言 由于自己赛区的铁三比赛在最后一场,于是利用闲暇时间做了一下别的赛区的题目,这里给出5月5号比赛的数据赛做题记录 题目分享: 链接: https://pan.baidu.com/s/1b6bkW- ...
- 2018信息安全铁人三项第三赛区数据赛题解
题目链接: https://pan.baidu.com/s/1b6bkW-J8vKASr8C2r9vsdQ 密码: nux4 题目描述 1.黑客攻击的第一个受害主机的网卡IP地址 2.黑客对URL的哪 ...
- BUUCTF 刷题 铁人三项(第五赛区)_2018_rop
BUUCTF在线评测 直接ret2libc,很简单,但是write函数有三个参数要填充 exp: from pwn import * from LibcSearcher import *context ...
- BUUCTF(pwn)铁人三项(第五赛区)_2018_rop
最基本的 rop; from pwn import* from LibcSearcher import* r=remote('node3.buuoj.cn',25292) elf=ELF('./2') ...
最新文章
- 2022-2028年中国重油行业市场研究及前瞻分析报告
- java 链表反转_剑指BAT:如何最优雅着反转单链表?
- 文本监控 :oninput onchange onpropertychange 的区别
- 【课题总结】OpenCV 抠图项目实战(4)固定阈值抠图
- PyTorch 1.3发布!能在移动端部署,支持Colab云TPU,阿里云上也能用
- charles捕获手机端请求数据
- Android开机自动启动程序设置
- 卡巴斯基许可Key需求登记表
- jdk6版本下载地址
- MyBatis的插件
- PC端微信扫码关注公众号并登录
- Devc++还原ggcc.graphics.h
- html怎样调节字间距,css怎么调整字间距?
- Win7 SMTP 服务器代替工具
- 【LSTM回归预测】基于matlab布谷鸟算法优化LSTM回归预测【含Matlab源码 2037期】
- jz2440:开发板的u-boot + 内核 + 根文件系统搭建(2)
- gets() 与puts()的用法
- 基于JavaEE的大学生公寓管理系统
- 大文件上传+解决方案
- 20应用统计考研复试要点(part4)--统计学
热门文章
- yyyy-MM-dd‘T‘HH:mm:ss - 里面的‘T‘是什么意思
- Eclipse崩溃后无法启动的问题解决
- Quad Industries、Agfa等公司合作推出塑料12位RFID标签和带有丝印印刷电路的读出
- 【Rust 日报】2021-10-24 sea-orm:异步动态 ORM
- 阿里系的企业协同办公平台——「语雀」
- 有孚原力超算,为客户提供定制化高性能计算服务
- pacman的常用命令
- java并行流 阻塞主线程_记一次使用Java8并行流导致的服务瓶颈问题排查
- 空间里相片批量导入u盘_如何将手机中的照片、视频快速的保存到U盘上?3分钟教你详细步骤...
- c++中DLL文件的编写与实现——三步走(2)