日常食物软分类与烹饪方法的思考——预防肥胖
软分类是我自己自定义的，指这次整理的并非传统意义上的食物分类
文章目录
- 一、食物软分类
- 一）碳水化物化合物类
- 1.面粉
- 2.米
- 3.豆
- 4.根茎类食物
- 5. 高热量水果(可放在运动前吃)
- 2）维生素类
- 6. 蔬菜水果
- 推荐选用(最推荐的水果是柚子，菠萝)：
- 慎重选择(想吃别吃太多太多是可以的，根据自身安排)：
- 不宜选用(想吃别吃太多太多是可以的，根据自身安排)：
- 3）蛋白质类
- 7.奶
- 8.肉
- 4）矿物质、微量元素类
- 9. 坚果
- 5）脂肪类
- 10. 油
- 6）调料类
- 11.调料
- 推荐高营养价值安全食物
- 二、烹饪方法
- 炒菜
- 半油煮
- 半油煎
- 三、如何饮食
- 1 早餐
- 2 上午加餐
- 3 午餐
- 4 下午加餐(睡前6小时左右)
- 5 晚餐(至少距离睡前3.5小时，晚上吃的都会长到自己身上)
一、食物软分类
一）碳水化物化合物类
1.面粉
全麦面：大型超市选购，配料表显示小麦粉、小麦胚芽等都可以。
面条可用全麦面自制，也可以选择意大利面。
2.米
糙米、黑米、红米、小米等杂粮类都可以。
如实在没有条件，白米饭每次吃一个拳头大小，以自己的拳头为准。
3.豆
绿豆、红豆、芸豆等各种杂豆，黄豆六周内少量。
4.根茎类食物
老玉米、红薯、紫薯、芋头、南瓜、山药、胡萝卜、莲藕等，都可以当做早午餐的主食，或下午加餐。
5. 高热量水果(可放在运动前吃)
香蕉、大蕉、枣、桃子.....瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼......
2）维生素类
6. 蔬菜水果
各种新鲜蔬菜，菌类。多吃绿叶蔬菜。
各种应季水果，以低糖为主，高糖类的可以放在运动前吃。
推荐选用(最推荐的水果是柚子，菠萝)：
每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20-40千卡的能量。
慎重选择(想吃别吃太多太多是可以的，根据自身安排)：
每100克水果中含糖量魏11-20克的水果，包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50-90千卡能量。
不宜选用(想吃别吃太多太多是可以的，根据自身安排)：
每100克水果中含糖量高于20克的水果，包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果，以及果脯应禁止食用。含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥成桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃等也不宜食用。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。
3）蛋白质类
7.奶
脱脂奶或脱脂奶粉、低脂无糖酸奶。
好多饮料冒充奶，鉴别的方法就是看配料表，如果它第一个是水，那么它肯定是饮料，如果配料表只有生牛乳那么这个就是很好的奶制品。
8.肉
牛羊肉、鱼虾、海鲜、鸡鸭等。（6周内先不吃大肉）
温馨提示---大家尽量去大超市选购检疫过的生鲜肉，不要接触活禽。
4）矿物质、微量元素类
9. 坚果
选择原味的，最好不要带有果干
5）脂肪类
10. 油
炒菜首选菜籽油，调菜首选橄榄油。
6）调料类
11.调料
非高油高盐高钠调料
推荐高营养价值安全食物
联合国粮食及农业组织(fao)对食物营养安全的解释是：“营养安全是指在人类日常生活中，要有足够、平衡并且含有人体发育必需的营养素供给，以达到完善的食品安全。”食品安全包括卫生安全和营养安全，前者关注毒害，後者关注营养品质，包括营养素数量和品质。
10大营养食物：野生蓝莓 (含热量高，少量食用)番薯 藜麦 （教推荐）不含糖的优酪乳 西兰花 野生鲑鱼 坚果 番茄 蘑菇 芦笋不健康食物：油炸食品 罐头类食品腌制食品 加工的肉类食品（火腿肠等）肥肉和动物内脏类食物 奶油制品 速食面 烧烤类食品 冷冻甜点果脯话梅和蜜饯类食物
二、烹饪方法
炒菜
主食不适合炒，吸油多；
其它爱吸油的蔬菜：茄子、菇类；
半油煮
水加盐煮沸、放入食物、放入香油，煮熟出锅；
半油煎
少油加油到快冒烟，放入食物煎1分钟(主要是为了不出现焦状物)，停止并进行下一步水煮或蒸的工序；
三、如何饮食
控制度方面， 根据自己能吃7分饱的总量来衡量
蛋白质：日常体重每千克0.8～1g蛋白质；如果有增肌：参考数值为日常的2倍左右；如果耐力性运动：参考数值为日常的1.5倍左右；
碳水化合物：总能量的50%～65%
脂肪：总能量的20%～30%
高效营养：可关注饮食配方
——蛋白质的互补作用；
1 早餐
推荐时间：早上9:00之前
食物——蛋白:蔬菜:主食=1:2:1
2 上午加餐
推荐时间：上午9:30～10:30
食物——水果:坚果=1:0.5
3 午餐
推荐时间：下午2点之前
食物——蛋白:蔬菜:主食=1:2:1
4 下午加餐(睡前6小时左右)
推荐时间：下午3:00~4:30
食物——主食=1
5 晚餐(至少距离睡前3.5小时，晚上吃的都会长到自己身上)
推荐时间：(PM)7:30之前
食物——蔬菜: 蛋白质 = 2:1
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