基本情况：

小女26周岁

身高157.5cm最轻体重44kg，最重53kg刚过年涨了6j，现重49kg

本人坚持的运动理念是：

不节食、健康运动、快乐生活

开本帖的目的是：

记录体重、三围、紧实度尤其是腹部的变化，如果能得到一些妹纸的指点就更好了本人存在的问题：

体虚，肥肉较多，肌肉少，胳膊和小腿很细，大腿屁股和腹部却是虚软肥肉横生。

基本常识：

人体每天的代谢=基础代谢率 (60%-70%)+活动 (20%)+消耗食物的热量 (10%)

体脂率计算：

量測女性的身體脂肪公式(公制)

參數a = 腰圍-公分(腰部的周長) x 0.74

參數b = (總體重-公斤 x 0.082) + 34.89

身體脂肪總重量-公斤 = a - b

身體脂肪百分比 = (身體脂肪總重量 ÷ 體重) x 100%

http://www.gogoslim.com/index.php/ymca.html

减肥心率

{(220-年龄)-静态心率} x (50%-60%)+静态心率

训练前的拉伸：http://v.youku.com/v_show/id_XNTY5Mzc1MjQ0.html

韦德健美训练教学：http://my.tv.sohu.com/pl/2146621/index.shtml

无氧间歇家庭瘦身版：http://www.chinafitter.com/

减肥第一阶段(减脂)：

减少摄入，增大消耗~

饮食：

把你的碳水化合物摄入量减半，少吃水果多吃蔬菜，基本上也就够了。减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重)。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。

三分靠动，七分靠吃！

运动：

减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。

饮食：

1. 保证营养均衡

2. 不饿肚子

3. 每顿7分饱，饿了中间加餐~~

4. 想吃什么就吃什么

5.

运动：

1.以有氧为主

阻力：

情绪化饮食

附目测女子体脂率(摘抄)：--红色区域是目前状态区 23%-28%

女子的体脂率         体型特点

8%~10%      极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)

11%~13%       背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%       背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%      理      全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%      想      全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%    型      全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%              全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%              腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%              腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%              腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%              腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上              腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上