摘自：

跑步指南　著

出版社：机械工业出版社

出版时间：2015-08-01

ISBN：9787111514084

开始运动后，最先消耗的能量是ATP（三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate），那些无氧运动，如100米短跑等运动主要使用ATP供能。等到ATP消耗完，接着就会用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能。跑步20分钟后，脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。通过呼吸进的氧气，让脂肪氧化成为能量，所以称为有氧运动。

下表给出了体重68公斤，运动60分钟所消耗的卡路里参考值。

注：数据会因运动强度的不同而有所改变，仅供参考。

由上表可以看出，在有氧运动中跑步单位时间燃烧卡路里的效率还是很高的，所以被称为“有氧运动之王”也是当之无愧的。

人从中年开始，身体的新陈代谢速度就开始变慢。即使和年轻时摄入同样的热量，也会不知不觉胖起来。跑步可以帮助提高身体的代谢速度，消耗热量，不但让身材变得更有型，身体也会变得更有耐久力。跑步强壮骨骼、跟腱和肌肉。跑步过程中，腿部、臀部肌肉充分运动，下半身会变得紧致有线条。跑步燃烧身体脂肪，消灭小肚腩，塑造纤细的腰部曲线。跑步过程中不断摆动双臂，有效锻炼肱二头肌和两臂肌肉，让你和“蝴蝶袖”说拜拜。对女性来说，长时间的跑步就像在给脸部做“桑拿”，不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快，同时也把脸上的“脏东西”清洗干净。相比价格昂贵的化妆品来说，跑步的性价比可谓很高。

如果你希望通过跑步减肥，请记住只有消耗大于摄入，才可能减轻体重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友经常在跑步后，放开肚子吃，所以尽管他们跑得很辛苦，但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励，这只会拖累你的减肥计划。另外还有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通过跑步减肥，争取每周至少2～3次，每次半小时以上，40～60分钟尤佳，坚持就会瘦下去。

体重超标太多的人，刚开始准备用跑步来减肥，尤其要注意循序渐进，控制好锻炼的节奏，否则很有可能减肥还没有成功，膝关节或是其他部位却受伤了。另外还需要注意的一点是，虽然跑步是一种很好的有氧运动，能够有效地消耗体内的脂肪，但是如果过量了，体内的肌肉也会一起被消耗掉，所以要注意适度，同时饮食配合也不可忽视。

跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？

跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。

减肥的根本目的是减脂肪，下图是慢跑与快跑的能量来源对比：

由上图可以看到，如果你以很快的速度只跑了5分钟，这其实是无氧运动，整个过程中脂肪不会参与供能。跑步持续半小时以上，整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。

所以，跑步减肥并不是跑得越快越好，太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动是难以长时间持续的，那么脂肪也就无法被持续地消耗。因此，缓慢、匀速、长时间的跑步，可说是最理想的燃脂运动方式。一般建议跑步30分钟以上，推荐40～60分钟，可以慢而匀速，时间要跑足。

那么到底跑多慢效果才最好呢？如果从心率上来看，理想的减脂心率是最大心率（220减年龄）的60%～80%，而超过最大心率的80%即进入无氧心率。

心率的测量需要专门的设备，如果没有这个条件，普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是进入无氧运动状态了，这个时候就需要适当减速，让心率重新回到燃脂心率区间，然后继续跑下去。当然，如果你能在有氧心率下快速地跑40分钟减脂效果肯定比慢慢跑要好。

有很多跑步者容易受到外界因素干扰，速度一会儿快一会儿慢，不能稳定在一个比较均匀的速度范围内，这样会减弱运动减肥的效果，也会让自己感到很不舒服，体会不到跑步的乐趣，从而降低对跑步的兴趣。

小结一下：相同时间，跑得快的人能量消耗多；相同距离，跑得快或慢，差异不大。

如何知道自己跑步时的心率？

测量即时心率可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动APP支持蓝牙心率带。如果没有心率带可以采用《主观体力感觉等级表分级标准（RPE）》来自我判定，这是利用主观感觉来推算运动负荷强度的一种有效方法。

注：摘自《运动生理学》《高级体适能与运动处方》

用这种方法，在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出数字，这个数值就是RPE值。RPE值与运动强度相对应，不同强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时的心率值。如RPE为15时，心率约为150次/分钟。这一规律在年轻人中比较适用，由于最大心率随年龄的增加而下降，在年龄较大的人群中，这样推算会产生误差。

最后总结一下：

当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。

什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果更好？

要了解有氧运动和无氧运动，就先要了解一下人体的三大能量供给系统：

1.磷酸原系统（ATP-CP系统）：无氧代谢。特点是能量输出快，持续时间短，不需要氧气。短跑、跳跃、举重等运动只能依靠此系统。

2.糖酵解系统：无氧代谢。运动时肌糖原或葡萄糖可在无氧条件下酵解，生成乳酸并释放出能量。该系统的特点是输出较快，最大可持续时间约为1分钟。400米跑步、100米游泳等运动主要依靠这个系统。

3.有氧氧化系统：有氧代谢。运动时糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化，释放出能量和水。长时间的耐力运动基本上都是靠这个系统供能。

下表是三大供能系统的特点比较：

所有运动过程中的能量都是由这三大系统按照不同比例供能，各个系统供能比例的多少也就决定了该种运动的种类和特性。

跑步按照距离不同，有氧和无氧在整个过程中所占的比例也不同：

我们可以简单总结一下：

一般来说，一项运动如果你奋力拼搏2～3分钟就要停下来休息一下，那么它就是用磷酸原系统和糖酵解系统供能的无氧运动。如，篮球、足球、网球、各种力量训练、短跑、跳高、跳远。如果可以长时间比较匀速地持续下去，那就是有氧运动。如，快走、长跑、长距离游泳、骑行、有氧操。

有氧和无氧哪种减肥效果更好？无论哪种运动，只是供能体系不一样，但都是在消耗能量。减肥的基本原理就是消耗＞摄入，有氧运动和无氧运动对于减肥瘦身控制体重各有优势，没有绝对的好坏之分。

▲在进行有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被分解后用于提供能量，尤其是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例也相对较高，所以采用有氧运动进行减肥也是被大众广泛接受的一种方式。无论是快走、慢跑还是骑车、游泳都是非常好的减肥方式。而且一般来说，有氧运动的门槛较低，对增强体质、提高心肺功能的效果也非常明显，所以非常适合普通人。

▲无氧运动虽然不是直接分解脂肪来供能，但是无氧运动尤其是力量训练可以提高身体的肌肉含量，而肌肉含量的提高对提高人体的基础代谢大有帮助。研究表明，每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150千卡的热量。也就是说你的身体肌肉增加1公斤后，即使你坐着不动也会比之前多消耗热量，相当于每周多跑了一个半程马拉松。人在25周岁以后基础代谢就会慢慢降低，那也就意味着即使和原来吃的一样多，也会慢慢变胖，所谓中年发福也就是这个原因。如果能进行适当的无氧运动增加肌肉含量，就能提高身体的基础代谢率，有利于保持体形和对抗疾病。

▲有氧运动的缺点就是只能在运动期间的一段时间内消耗能量，一旦运动停止后，后期的代谢影响将会变小。而无氧运动能在运动结束后的当天甚至第二天继续提高身体的代谢率。一项研究结果显示：男性运动员进行30分钟的力量训练，在训练结束后的38个小时内其身体的代谢率仍然高于平时。

所以，最好的减肥方式是有氧运动和无氧运动相结合，发挥各自的优势，可以达到事半功倍的效果。对于减肥人群来说，建议先进行无氧运动再进行有氧运动。因为人体运动初期主要以消耗糖分供能，只有在糖分储备不足时才会加大脂肪供能的比例。所以我们可以先安排无氧运动，如力量训练，消耗掉一部分糖分，再去做有氧运动，那么脂肪在有氧运动一开始就以比较高的比例参与供能，燃脂的效率自然是大大提高，减肥也就事半功倍。