学习日志-《微习惯》笔记

前言

本文记录了阅读《微习惯》过程中的所有笔记。

第1章微习惯是什么

标注 (粉色) - 第 3 页 · 位置 109

实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。

标注 (粉色) - 第 3 页 · 位置 110

人们总会习惯性地高估自己的自控力。

标注 (粉色) - 第 3 页 · 位置 113

哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）。

标注 (粉色) - 第 4 页 · 位置 117

小决心比大决心的效果更好。

标注 (粉色) - 第 5 页 · 位置 135

你能摸到自己的鼻子，是因为你对这件事的抵触情绪比你的意志力弱。

备注 - 第 5 页 · 位置 136

核心逻辑，抵触情绪弱于意志力

标注 (黄色) - 一切的源头：挑战1个俯卧撑 > 第 9 页 · 位置 192

但是轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了。

标注 (粉色) - 只为培养好习惯 > 第 10 页 · 位置 205

微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标—— 用更好的行为方式取代原有的行为方式。

标注 (粉色) - 只为培养好习惯 > 第 10 页 · 位置 207

如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“ 靠近” 是微习惯策略的重点。

标注 (粉色) - 只为培养好习惯 > 第 11 页 · 位置 216

如果你的生活因为坏习惯混乱不堪，增加一些好习惯能让它有所改变。黑暗不是独立存在的，而是我们给“ 缺乏光明”

备注 - 只为培养好习惯 > 第 11 页 · 位置 217

坏习惯不是独立存在的，而是缺少了好习惯

标注 (粉色) - 微习惯简介 > 第 12 页 · 位置 227

微习惯体系的基础在于“ 微步骤”，那些“ 小得不可思议的一小步”。

备注 - 微习惯简介 > 第 12 页 · 位置 228

核心是微步骤，小的匪夷所思，极易完成

标注 (粉色) - 微习惯简介 > 第 12 页 · 位置 232

应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，当然，还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法，我将在后面展开说明，但这个过程也是人类固有的。

标注 (粉色) - 微习惯简介 > 第 13 页 · 位置 234

按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。

标注 (粉色) - 微习惯简介 > 第 13 页 · 位置 243

微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持，所以它俩注定要在一起，

标注 (黄色) - 习惯和大脑探秘 > 第 14 页 · 位置 249

我们的行为中大约有 45% 源于习惯。习惯其实远比这 45% 的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。

标注 (粉色) - 习惯和大脑探秘 > 第 15 页 · 位置 262

习惯每天早上早起 1 小时，每年就会多阅读 365 小时。按照平均每分钟阅读 300 字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读 657 万字，或 131 本 5 万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识。

标注 (黄色) - 习惯和大脑探秘 > 第 15 页 · 位置 269

我认为习惯是“ 做起来容易，不做反而更难的一种行为”。

标注 (黄色) - 习惯和大脑探秘 > 第 16 页 · 位置 276

根本无须思考！

备注 - 习惯和大脑探秘 > 第 16 页 · 位置 276

习惯无需思考

标注 (粉色) - 习惯和大脑探秘 > 第 16 页 · 位置 288

压力会促进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。

标注 (橙色) - 习惯和大脑探秘 > 第 17 页 · 位置 289

压力会促进人们更加依赖惯性行为。

备注 - 习惯和大脑探秘 > 第 17 页 · 位置 289

重点

标注 (黄色) - 习惯和大脑探秘 > 第 17 页 · 位置 290

遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”

标注 (粉色) - 习惯和大脑探秘 > 第 17 页 · 位置 300

压力越多，生活就越难改变。

标注 (粉色) - 习惯和大脑探秘 > 第 18 页 · 位置 313

一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天，但不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，

备注 - 习惯和大脑探秘 > 第 18 页 · 位置 314

养成习惯的时间是不确定的

标注 (黄色) - 习惯和大脑探秘 > 第 19 页 · 位置 317

习惯没有“ 开关键”——

备注 - 习惯和大脑探秘 > 第 19 页 · 位置 317

习惯的养成不是边界清晰的

标注 (粉色) - 习惯和大脑探秘 > 第 19 页 · 位置 321

根据我的经验，习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，

标注 (黄色) - 习惯和大脑探秘 > 第 19 页 · 位置 322

我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。

标注 (粉色) - 习惯和大脑探秘 > 第 19 页 · 位置 329

从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。

第2章大脑的工作原理

标注 (粉色) - 第 23 页 · 位置 340

建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。

标注 (黄色) - 第 23 页 · 位置 343

大脑对改变的反应就像不带转向助力装置的汽车一样。每次重复产生的作用可以忽略不计，可是如果不断重复下去，这些微小的变化会给大脑（和生活）带来巨大的改变。

标注 (黄色) - 变化缓慢、状态稳定的大脑 > 第 24 页 · 位置 358

我们的行为中有 45% 是自动完成、无须思考的，既然如此，最好能让它们对我们的生活和目标有所帮助。

标注 (黄色) - 愚蠢的重复者与聪明的管理者 > 第 25 页 · 位置 363

它是大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法。它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。它的名字叫作基底神经节。

备注 - 愚蠢的重复者与聪明的管理者 > 第 25 页 · 位置 364

习惯养成的生理结构

标注 (黄色) - 愚蠢的重复者与聪明的管理者 > 第 25 页 · 位置 372

可问题是，它容易疲劳。也许更准确地说，因为它的功能太过强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳。

标注 (黄色) - 愚蠢的重复者与聪明的管理者 > 第 25 页 · 位置 373

而且当你疲劳时（或者像之前说的那样有压力时），掌管重复的部分就会接管大脑。

标注 (黄色) - 愚蠢的重复者与聪明的管理者 > 第 26 页 · 位置 379

也许因为你回想起了自己想靠蛮力或意志力让意识控制潜意识的失败经历。答案当然是运用聪明的策略来克服前额皮层天生的弱点。

备注 - 愚蠢的重复者与聪明的管理者 > 第 26 页 · 位置 380

要注意策略

标注 (粉色) - 基底神经节——模式探测器 > 第 29 页 · 位置 422

大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

第3章动力 v.s. 意志力

标注 (黄色) - 第 33 页 · 位置 436

当动力处于峰值时（右下角），意志力消耗量为 0 或可忽略不计。这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事。

备注 - 第 33 页 · 位置 437

已养成的习惯，基本不会消耗意志力意志力

标注 (黄色) - “激发动力”策略的诸多问题 > 第 34 页 · 位置 448

动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外的奖励，一件美好的事物。

备注 - “激发动力”策略的诸多问题 > 第 34 页 · 位置 449

有动力是一种添头

标注 (黄色) - “激发动力”策略的诸多问题 > 第 36 页 · 位置 469

动力是很难（有时几乎不可能）按需培养的。

标注 (黄色) - “激发动力”策略的诸多问题 > 第 36 页 · 位置 472

只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。

备注 - “激发动力”策略的诸多问题 > 第 36 页 · 位置 473

疲倦，困会降低动力

标注 (粉色) - “激发动力”策略的诸多问题 > 第 38 页 · 位置 501

习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪。……

标注 (粉色) - “激发动力”策略的诸多问题 > 第 38 页 · 位置 503

当参与者做出惯性行为时，毫无疑问，他们比平时更缺乏情绪变化。

标注 (粉色) - “激发动力”策略的诸多问题 > 第 39 页 · 位置 505

惯性行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势。”

标注 (粉色) - “激发动力”策略的诸多问题 > 第 39 页 · 位置 509

有热情是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号。

标注 (粉色) - “激发动力”策略的诸多问题 > 第 39 页 · 位置 511

在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。

备注 - “激发动力”策略的诸多问题 > 第 39 页 · 位置 512

热情减退说明习惯正在养成

标注 (黄色) - 为什么意志力能打败动力？ > 第 40 页 · 位置 525

重申一遍，动力是好东西，只是不可靠而已。

标注 (粉色) - 为什么意志力能打败动力？ > 第 41 页 · 位置 531

意志力可以像肌肉一样得到强化。

备注 - 为什么意志力能打败动力？ > 第 41 页 · 位置 532

之前我自己推出来过

标注 (粉色) - 为什么意志力能打败动力？ > 第 41 页 · 位置 534

两个月的有氧运动训练为其他不相关领域内需要自控力的活动带来了进步。

标注 (黄色) - 为什么意志力能打败动力？ > 第 41 页 · 位置 539

你却能提高克服可能来自感情创伤、缺乏自信、情绪糟糕或者精力不足的抵触情绪，进而采取行动的能力，这种能力就是意志力。

备注 - 为什么意志力能打败动力？ > 第 41 页 · 位置 540

意志力稳定可靠

标注 (黄色) - 为什么意志力能打败动力？ > 第 42 页 · 位置 545

一个在能写作的时候才写作、非要等到出现奇迹时才起身锻炼的笼统计划是无法帮你养成习惯的，你必须给任务制定时间表，然后实施行动。这就要求你拥有意志力。

备注 - 为什么意志力能打败动力？ > 第 42 页 · 位置 546

养成习惯需要时间表

标注 (粉色) - 意志力的工作原理 > 第 43 页 · 位置 561

在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。

备注 - 意志力的工作原理 > 第 43 页 · 位置 561

艰难决定会消耗意志力

标注 (粉色) - 意志力的工作原理 > 第 46 页 · 位置 572

努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

备注 - 意志力的工作原理 > 第 46 页 · 位置 572

睡眠不足会导致主观疲劳，最终会造成意志力降低

标注 (粉色) - 意志力的工作原理 > 第 46 页 · 位置 574

根据这项研究，动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力。

标注 (黄色) - 意志力的工作原理 > 第 46 页 · 位置 577

我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。 ● 动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。 ● 意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。 ● 引起意志力损耗的 5 大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。 ● 如果我们能成功克服这 5 项障碍，我们就应该能走向成功。

第4章微习惯策略

标注 (粉色) - 第 47 页 · 位置 585

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

标注 (黄色) - 第 47 页 · 位置 587

微习惯策略就是强迫你自己每天实施 1 到 4 个“ 小得不可思议” 的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用—— 激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。

标注 (粉色) - 以微习惯方式运用意志力 > 第 48 页 · 位置 602

现在我想再强调一遍，已发现的自我损耗 5 大原因是（排名不分先后）： ● 努力程度 ● 感知难度 ● 消极情绪 ● 主观疲劳 ● 血糖水平

标注 (粉色) - 以微习惯方式运用意志力 > 第 49 页 · 位置 618

在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。

备注 - 以微习惯方式运用意志力 > 第 49 页 · 位置 618

通过微步骤降低难度

标注 (粉色) - 以微习惯方式运用意志力 > 第 50 页 · 位置 626

而一旦开始，我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功，这就是我们不愿意启动那些让我们闻之色变的计划的原因。

标注 (粉色) - 以微习惯方式运用意志力 > 第 51 页 · 位置 643

我发现如果我的目标很高，主观疲劳就会更严重，这很合乎逻辑，因为思维会“ 预判” 接下来的工作，而且会早早感受到压迫。近期的一项研究发现，人类的想象力非常强，甚至会改变我们在现实世界中看到和听到的内容。所以对工作量很重的认知也会影响精力水平，

标注 (粉色) - 微习惯如何拓宽你的舒适区 > 第 54 页 · 位置 681

运用微习惯策略，最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已。

备注 - 微习惯如何拓宽你的舒适区 > 第 54 页 · 位置 682

肯定会成功，只是成功多少的问题

标注 (粉色) - 微习惯如何拓宽你的舒适区 > 第 54 页 · 位置 689

一小步＋想做的事＝较高的进一步行动的可能性

备注 - 微习惯如何拓宽你的舒适区 > 第 54 页 · 位置 690

公式

标注 (粉色) - 出现阻力的两个时间节点 > 第 57 页 · 位置 720

如果你在完成微目标之后还想继续，那就继续使用微步骤策略吧（如有必要）。

标注 (粉色) - 出现阻力的两个时间节点 > 第 57 页 · 位置 721

你肯定不想为了短期收获毁了长远计划。

备注 - 出现阻力的两个时间节点 > 第 57 页 · 位置 722

形成习惯才是最重要的

标注 (粉色) - 出现阻力的两个时间节点 > 第 57 页 · 位置 722

只要你的目标不管是从理性还是感性角度看都很小，那就没问题了。”

标注 (粉色) - 跨越障碍的微习惯 > 第 60 页 · 位置 759

随着年龄增长，我意识到现在就是昨天的“ 之后”，所以“ 之后” 是个糟糕的计划）。

标注 (粉色) - 跨越障碍的微习惯 > 第 64 页 · 位置 776

把微习惯看成你每一天的基础—— 这些是你每天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。

备注 - 跨越障碍的微习惯 > 第 64 页 · 位置 777

微习惯是每天必须完成的事情

第5章微习惯的独特之处

标注 (蓝色) - 微习惯能与现有习惯一较高下 > 第 66 页 · 位置 794

大脑会抗拒大幅度的改变。

备注 - 微习惯能与现有习惯一较高下 > 第 66 页 · 位置 795

但接受小幅度的改变

标注 (黄色) - 微步骤+意志力是必胜组合 > 第 66 页 · 位置 802

个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。

标注 (粉色) - 微习惯没有截止时间 > 第 67 页 · 位置 812

真相更残酷一些，而且更难预测—— 习惯的形成需要 18 到 254 天，具体要视习惯和个体而定。

备注 - 微习惯没有截止时间 > 第 67 页 · 位置 812

习惯需要254天，非常重要

标注 (粉色) - 微习惯能提升自我效能感 > 第 69 页 · 位置 833

你不会再被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。

标注 (粉色) - 微习惯能提升自我效能感 > 第 69 页 · 位置 838

只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。

备注 - 微习惯能提升自我效能感 > 第 69 页 · 位置 838

先养成习惯，再做大做强

标注 (粉色) - 微习惯能给予你自主权 > 第 70 页 · 位置 849

自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素。

备注 - 微习惯能给予你自主权 > 第 70 页 · 位置 850

工作满意需要自主权

标注 (粉色) - 微习惯能给予你自主权 > 第 70 页 · 位置 852

人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。人们厌恶这种情况。也许这正是因为自主权和自由度有着紧密的联系。

标注 (黄色) - 微习惯能给予你自主权 > 第 71 页 · 位置 860

可是它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制（这是重点！），

标注 (粉色) - 微习惯能给予你自主权 > 第 71 页 · 位置 865

自主权似乎是通过激活我们的内在动力起作用的，

标注 (蓝色) - 抽象和具体目标与微习惯相结合 > 第 72 页 · 位置 875

幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。

标注 (粉色) - 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜 > 第 74 页 · 位置 910

意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是“ 锻炼” 意志力的理想方法。

备注 - 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜 > 第 74 页 · 位置 911

通过重复微步骤来锻炼意志力

第 6 章彻底改变只需八步

标注 (粉色) - 第1步：选择适合你的微习惯和计划 > 第 79 页 · 位置 923

只要清楚它代表的完整习惯是什么就可以了。“ 1 个俯卧撑” 代表的是广义上的健身，或者每天做 100 个俯卧撑这样更大的目标。你也可以一开始就写下完整的目标。

备注 - 第1步：选择适合你的微习惯和计划 > 第 79 页 · 位置 924

先设立完整目标

标注 (粉色) - 第1步：选择适合你的微习惯和计划 > 第 80 页 · 位置 937

对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。

标注 (粉色) - 第1步：选择适合你的微习惯和计划 > 第 81 页 · 位置 944

你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。

标注 (粉色) - 第1步：选择适合你的微习惯和计划 > 第 81 页 · 位置 946

不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。

备注 - 第1步：选择适合你的微习惯和计划 > 第 81 页 · 位置 947

要设想微习惯最难易完成的时候

标注 (粉色) - 第1步：选择适合你的微习惯和计划 > 第 81 页 · 位置 952

切记，不可中断！

标注 (黄色) - 第1步：选择适合你的微习惯和计划 > 第 82 页 · 位置 959

增加新的微习惯总是很轻松，但是必须放弃一个却很艰难。

标注 (粉色) - 第1步：选择适合你的微习惯和计划 > 第 83 页 · 位置 972

我知道你在想什么，但是如果我想放松，可以只完成最小的目标）。

备注 - 第1步：选择适合你的微习惯和计划 > 第 83 页 · 位置 973

放松可以完成最小值

标注 (黄色) - 第1步：选择适合你的微习惯和计划 > 第 84 页 · 位置 997

每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。

备注 - 第1步：选择适合你的微习惯和计划 > 第 84 页 · 位置 998

重点，每天重复微习惯

标注 (粉色) - 第1步：选择适合你的微习惯和计划 > 第 85 页 · 位置 1000

如果你实现了微目标，今天你就成功了。

标注 (黄色) - 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值 > 第 87 页 · 位置 1034

我之所以把下面的内容叫作“ 为什么钻头”，是因为“ 为什么” 这个简单的问题是打入任何事物核心的最佳方法。

标注 (黄色) - 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值 > 第 87 页 · 位置 1035

列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。

备注 - 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值 > 第 87 页 · 位置 1037

直到出现重复

标注 (黄色) - 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值 > 第 88 页 · 位置 1050

所以如果我更早起床，我会有更高的成就感，而且还会减轻内疚感，所以这可不是随口说说的话，

备注 - 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值 > 第 88 页 · 位置 1051

社会压力类的给予低优先级

标注 (黄色) - 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值 > 第 88 页 · 位置 1052

就算全世界都反对你的做法也没关系—— 别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。

标注 (黄色) - 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 > 第 89 页 · 位置 1055

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说 “我打算周一、周三和周五下午 3 点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说 “我打算吃完最后一口午饭之后 30 分钟再去锻炼”。

标注 (黄色) - 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 > 第 93 页 · 位置 1112

真正的自律不是找个人命令你做俯卧撑，而是你自己决定完成。

标注 (黄色) - 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 > 第 94 页 · 位置 1128

一个行为转变成习惯所需时长的决定因素是其难度。

标注 (黄色) - 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 > 第 94 页 · 位置 1133

如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中（就像我养成写作习惯一样），那就把它变成非具体微习惯吧。

标注 (黄色) - 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 > 第 95 页 · 位置 1146

就像植物为了营养竞争一样，你的好习惯能把坏习惯挤出你的生活。看，现在对我来说，写作在与看电视竞争。

标注 (黄色) - 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 > 第 96 页 · 位置 1154

如果你想把某件事变成生活的一部分—— 这方面的积极例子包括凡事往好处想、写作、保持感恩心态、锻炼与保持活力、多向他人付出、极简的生活方式等—— 那我建议你不要给微习惯设定具体依据，只需把“ 必须在晚上睡觉前完成” 作为每天的截止时间就够了。

备注 - 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 > 第 96 页 · 位置 1156

不设置具体时间

标注 (黄色) - 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 > 第 97 页 · 位置 1171

我喜欢把我的全部依据都放在“ 一天一次，随时可做” 的保护伞下，这会让事情变得简单。

标注 (黄色) - 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感 > 第 98 页 · 位置 1176

做出像批准假释这样艰难的决定是一种自我损耗—— 和决定意志力的能量来源一样。而实践证明，食物能将其恢复。

标注 (黄色) - 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感 > 第 99 页 · 位置 1189

当你的身体从有氧状态转变为无氧状态，虽然肌肉和细胞急需大量氧气，可身体却是在没有足够氧气满足肌肉和细胞的情况下运转的，这时候“ 跑步者的愉悦感” 就出现了。

备注 - 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感 > 第 99 页 · 位置 1191

无氧运动会产生内啡肽

标注 (黄色) - 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感 > 第 99 页 · 位置 1199

次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟。

标注 (黄色) - 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感 > 第 100 页 · 位置 1207

我很喜欢一种给大脑的有创意的回报—— 大笑，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。我有时在完成写作任务后会在 YouTube 上看读错唇语的滑稽视频。下次有人看到你在看一段搞笑视频时，告诉他们你在训练大脑吧，这可是科学！

标注 (黄色) - 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感 > 第 101 页 · 位置 1217

如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。

备注 - 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感 > 第 101 页 · 位置 1217

要享受自己获得的成就，无论大小

标注 (黄色) - 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感 > 第 102 页 · 位置 1234

你可以通过各种类型的回报来恢复意志力，

标注 (黄色) - 第5步：记录与追踪完成情况 > 第 103 页 · 位置 1250

把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，

标注 (黄色) - 第5步：记录与追踪完成情况 > 第 103 页 · 位置 1252

不管你选择什么策略，我建议你到睡前再检查自己是否成功。如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。

备注 - 第5步：记录与追踪完成情况 > 第 103 页 · 位置 1253

睡前再进行检查

标注 (黄色) - 第5步：记录与追踪完成情况 > 第 105 页 · 位置 1273

而且你每天晚上睡前都要问自己“ 今天我完成微习惯了吗”。

备注 - 第5步：记录与追踪完成情况 > 第 105 页 · 位置 1274

睡前回顾

标注 (黄色) - 第5步：记录与追踪完成情况 > 第 107 页 · 位置 1298

再强调一次，不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。

标注 (粉色) - 第5步：记录与追踪完成情况 > 第 108 页 · 位置 1314

组合计划主要是为了增加趣味性，所以你还可以给自己起一些外号，比如“ 肌肉作家” 就包括以下这些日常习惯：

标注 (粉色) - 第5步：记录与追踪完成情况 > 第 108 页 · 位置 1316

做 1 个俯卧撑（或另一个关于锻炼的微习惯） ● 写 50 字 ● 阅读 2 页书

标注 (黄色) - 第6步：微量开始，超额完成 > 第 109 页 · 位置 1325

在建立习惯的道路上，我们想做三件事： ● 强化我们的意志力 ● 当下就取得进步 ● 不耗尽意志力

标注 (黄色) - 第6步：微量开始，超额完成 > 第 110 页 · 位置 1336

久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。

备注 - 第6步：微量开始，超额完成 > 第 110 页 · 位置 1337

练习增强意志力

标注 (黄色) - 第6步：微量开始，超额完成 > 第 111 页 · 位置 1357

我说的就是字面意思—— 超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。

标注 (粉色) - 第6步：微量开始，超额完成 > 第 111 页 · 位置 1357

超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。

备注 - 第6步：微量开始，超额完成 > 第 111 页 · 位置 1358

超额完成的基础是习惯已经建立好

标注 (黄色) - 第7步：服从计划安排，摆脱高期待值 > 第 113 页 · 位置 1378

大脑不断“ 登记” 的是行为，而不是意愿。

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大脑记住的是行为的重复而不是想法的重复

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你完全可以继续写这么多字，但如果只写了 50 字，不要感到内疚或者失败。 50 字就是成功，句号！这一点极其重要，因为如果把这句话理解错了，那读这本书就是在浪费你的时间。该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。

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该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。

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重要:心理期望目标也要保持和微策略一致，拒绝隐藏目标

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生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

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坚持才能养成习惯，而不是任务量

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代表行为已成为习惯的信号有： ● 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。 ● 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“ 我常看书” 或“ 我是个作家”。 ● 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“ 好吧，我决定去健身。” 你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

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重点:习惯不会带来情绪变化，相反可能会显得无聊

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● 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。 ● 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“ 你真的在做这件事” 而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。 ● 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

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常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“ 你真的在做这件事” 而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

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它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

备注 - 第8步：留意习惯养成的标志 > 第 115 页 · 位置 1404

习惯会很无聊

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从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀，而且效果很好，所以我们要尽可能长久保持。

第7章微习惯策略的八大规则

标注 (黄色) - 1. 绝不要自欺欺人 > 第 120 页 · 位置 1434

但是，请一定不要调高期待值。期待值低一些，你就会渴望多完成一些。

标注 (黄色) - 2. 满意每一个进步 > 第 121 页 · 位置 1449

一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。

标注 (黄色) - 4. 保持头脑清醒 > 第 122 页 · 位置 1467

在完成目标的过程中，有时你会感到很无聊。胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。

备注 - 4. 保持头脑清醒 > 第 122 页 · 位置 1468

感到无聊说明已经快养成习惯了

标注 (粉色) - 4. 保持头脑清醒 > 第 123 页 · 位置 1470

变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。

标注 (黄色) - 5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标 > 第 123 页 · 位置 1473

如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。

标注 (黄色) - 6. 提醒自己这件事很轻松 > 第 126 页 · 位置 1514

微习惯策略会让你相信，健康的习惯是很容易养成的。即使你现在仍然怀疑，一旦它开始起作用，你就只能选择相信了。

标注 (黄色) - 8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标 > 第 130 页 · 位置 1544

用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标