​我们直接站立在垫子最前端。以三组拜日来开始我们今天的热身。山式站立在垫子前端。

双手胸前合十。站立祈祷式。双脚双腿并拢。双腿用力向内夹紧。臀部收紧。深吸气，呼气，掌心向内翻转，带动身体向下。

吸气双臂自前向上延展。展臂式。感受指尖带动上身。不断地向上延展。臀部向内收紧。自然呼吸。

呼气上身向后弯曲，髋部向前推，眼睛看向手指尖的方向。吸气。回正。

呼气。双手自前侧落下，落于双脚的两侧，面部去找向小腿方向，头顶自然向下垂落。腹贴大腿，胸贴膝盖。面部自然找向小腿。重心可以微微前移。去感受你膝盖后侧以及大腿后侧拉伸。自然呼吸。

吸气，抬头增延脊柱。半前屈。

呼气弯双膝，撤右腿向后，右脚背、膝盖落地，吸气抬头向上看，呼气，髋胯下压，骑马式。

在骑马式上，我们保持3个呼吸。吸气，向上延展脊柱。呼气，髋胯下压。吸气再次延展脊柱。呼气髋胯下压。自然呼吸停留。

回勾右脚脚指(尖)。吸气，撤左脚向后双脚并拢，呼气脚跟向下落，来到顶峰式。眼睛看向脚指尖的方向，脚跟用力向后向下踩，臀部向后向上推。双臂双手掌，用力推地。力量向臀部方向。让你的身体从侧面看起来像一个三角形，我们保持三组自然的呼吸。每一次呼吸。去感受你的脚掌脚后跟用力向下落。

吸气弯双膝。膝盖着地。呼弯肩肘胸着地，吸气向前推平。呼气向上伸直双臂。抬头向上看。眼镜蛇式。去感受胸前侧的拉伸。后腰的挤压。自然呼吸停留。双臂尽量伸直。双肘肘窝相对，不要超伸。臀部向内夹紧，去减缓你腰背部的压力。

吸气头回正，双脚脚指(尖)回勾，臀部向上抬起。呼脚跟向下踩，回到顶峰式。在顶峰式上，依然保持三个呼吸的停留。每次呼气。脚跟用力往下踩，去感受你腿部后侧的拉伸，肩背用力向后向上推。

吸气，抬头，抬右脚向上。呼气向前一步迈右脚到两手之间，放落脚，左膝盖、脚背。吸气抬头向上看。呼气髋胯下压。来到骑马式。依然保持三个呼吸，吸气时向上延展脊柱。呼气时髋胯下压。去感受我们两腿之间的拉伸，肩膀要自然的沉降，远离耳朵。停留时保持自然的呼吸。不要屏息。

回勾左脚脚指(尖)。吸气。左脚向前迈一步，双脚并拢。呼气伸直双腿。吸气，抬头半前屈，增延脊柱。呼气向下俯身前屈，面部贴向小腿。

吸气双臂带动上身向前向上，展臂式。呼气后屈。吸气回正。呼，站立祈祷式。

好第二遍热身，我们会稍微快些。深吸气。呼气。双掌自内翻转带动身体向下。吸气自前向上。展臂式。呼气后弯。吸气回正。呼气前屈，吸气半前屈。呼弯双膝撤右脚向后。右膝盖脚背着地，吸气抬头向上看。髋胯下压。骑马式。回勾右脚脚尖，撤左脚向后，双脚并拢，脚跟下压。顶峰式。弯双膝膝盖着地，弯肩肘胸着地。向前推出。吸气伸直手肘向上。呼气上身向后。眼镜蛇。回勾双脚脚尖。抬臀向上。呼气脚跟下压，来到顶峰式，继续去感受腿部后侧的拉伸，再次向后向上去推我们的臀部。吸气抬右脚向上。一脚迈回两手之间，落左脚背和膝盖。抬头向上，髋胯下压。骑马式。回勾左脚脚尖，吸气左脚向前一步，双脚并拢。呼起身伸直双腿。吸气。抬头延展脊柱。半前屈。呼气前屈，吸气展臂式。呼气后屈。吸气回正。呼落双手于胸前。祈祷式。

好第三遍，我们会快些。深吸气。呼气。双掌自内翻转带动身体向下。吸气自前向上。展臂式。呼气后弯。吸气回正。呼前屈，吸半前屈。呼弯双膝撤右脚向后。右膝盖脚背着地，吸抬头向上看。髋胯下压。骑马式。回勾右脚脚尖，撤左脚向后，双脚并拢，脚跟下压。顶峰式。弯双膝膝盖着地，弯肩肘胸着地。向前推出。吸气伸直手肘向上。呼气上身向后。眼镜蛇。回勾双脚脚尖。抬臀向上。呼气脚跟下压，来到顶峰式，继续去感受腿部后侧的拉伸，再次向后向上去推我们的臀部。吸气抬右脚向上。一脚迈回两手之间，落左脚背和膝盖。抬头向上，髋胯下压。骑马式。回勾左脚脚尖，吸气左脚向前一步，双脚并拢。呼起身伸直双腿。吸气。抬头延展脊柱，半前屈。呼前屈，吸展臂式。呼后屈。吸回正。呼落双手于胸前，祈祷式。