过劳肥算不算工伤？职场人如何避免工作过劳肥？

1. 压箱底儿的货

大家好，我是方圆。适合刷体脂的季节到了，我也想趁着这个机会来分享一些我对于减肥的理解和一些我认为能实操的东西，希望能有用和缓解大家对身材的焦虑。

距离我第一次走入健身房已经是第五个年头，但是真正带来飞速改变和成长的也仅有两年。这期间走过弯路，花过冤枉钱，拿过职业健身教练的资格证，当过教练，当然也受过伤，所幸之后恢复的好，并无大碍。以下的内容将全部在这几年的训练经验上展开，可能有失偏颇，大家还是要辩证的看。

2. 消耗大于摄入，消耗大于摄入

2.1 我所理解的减肥规则

抛开基因因素，体脂率是饮食习惯的体现。

减肥如果有规律可循的话，那一定是先管住嘴，再迈开腿。

先后顺序一定不能搞乱，光迈开腿不管住嘴可能白搭，改变一定是先在饮食上动手，否则难免会产生“我都跑了半个月了怎么体重还没有变化”的抱怨，而且还会加深自己对减肥的怀疑。

如果你真的能相信这一点，那么再接着往下看。

2.2 清水煮是骗局

不必刻意的针对减肥节食和在刚刚减肥的新鲜劲儿的冲击下，每天只吃一些草，或者夸张到水煮白菜，水煮鸡胸肉等等。

为什么？因为难以坚持，这种饮食习惯本就是反人性的，吃不了一个礼拜，看到水煮白菜就想吐。

所以，正常吃饭就行，你没看错，就是正常吃饭，一定要吃自己喜欢的东西。同时，也要加入一个习惯，每个周末的同一个时间，称一下体重，记录下来，观察几周，等哪一天发现，这周与上一周的体重基本维持不变、上下浮动较小或者甚至开始向下浮动了，那么可以说，这周的饮食和基础的代谢达成了一致，在这个基础上，再加上运动，体重慢慢的就开始掉了，这样运动带来的减肥正反馈会很强。如果说发现这几周的体重仍然在不断增长，那么就应该调节和控制一下饮食了，说明最近吃得有点儿多。

为什么要这么做，因为如果只是一股脑儿的把运动量拉高，靠着每天高额的消耗的确能减，但是，一旦停止运动，在饮食不规律的情况下，体重还会慢慢反弹。只有在合理饮食的情况下，才能长期的维持身体状况。

2.3 一些“简单的”习惯

少碳水，但是千万不能不吃碳水。 尤其是工作用脑比较多的情况下，供能跟不上完全可以保证bug++，而且长期碳水不够真的会降智。很可能有一天变得又瘦又傻，那可不光是好骗了，而且还打不过别人…

时刻都要知道自己是有选择的，食堂或外卖的菜品种类很多，尽可能选自己喜欢的里边儿稍微健康点儿的，但是还是要以自己喜欢为主，顺应自己的心。在吃正餐时，多考虑高纤维的食物，比如常见的西兰花，菜花，芹菜等等。如果有像玉米，燕麦，黑米等慢碳主食可以代替常见的精米精面。

尽量避免喝高糖分快乐水。“不行不行，这个真的戒不了”，我真的很能理解这一点儿，包括高热量的食物和快乐水也不是说一下就能戒了。但是可以考虑降低它的频率，而且在吃的时候一定得放心大胆的吃，吃完不要有任何负罪感，认可自己的饮食欲望真的没什么，况且吃一次真的不会长肉很多，它不像激烈的化学实验那么现象显著，除非长期规律的吃。不过，想要减肥还是要降低它的频率，而且在喝完它们做运动的时候，稍微的让自己多运动会儿，也算是一次找补。

另外，在非吃饭时间尽量别看吃播。下了班看别人吃炸鸡那能不馋吗？两餐之间看美食视频，是谁都得想办法自己抓点东西塞嘴里。如果在午饭晚饭之间实在是饿，可以考虑喝纤维素，它不能被人体消化吸收，进入人体后通过吸水增大体积以此来增加饱腹感，所以喝了纤维素一定要多喝水，它对健康没什么不好的影响，但是也不能长期在正餐时间喝它来顶饿。

2.4 思考和权衡

其实在上边已经把减肥的底层逻辑说完了，这一节我来讲一个我朋友的故事。

他早我一年进入职场，这一年的工作不只为他带来了工作能力的成长还有那一身喜人的肥肉。170的个子，体重一下飞到了近170斤，属实是身高和体重成了正比例函数。

公司安排一年一次的体检，“医生和我说，我得了重度脂肪肝，直接让我脑子嗡一下。就一个念头，我必须得瘦下来。”

“我再也不想吃什么夜宵，喝什么快乐水，之前我特别喜欢晚上到家里再吃点儿东西。那之后我每天，下班儿了都绕着小区跑步，因为我上了班基本没怎么运动，刚开始跑的时候光喘，跑了有仨礼拜才能一下跑完五公里，后来慢慢儿的体能才变好了。”

“也就是半年的时间吧，把体重减到了130，第一个月掉秤掉的特别快，有十多斤，后来慢慢的减，有一段瓶颈，掉的慢，一直到现在这个状况。”

美国运动委员会私教教材第四章提出的健康信念模型，即一般人们感觉到健康甚至是生命受到威胁的时候，才会选择健康行为，包括但不限于运动健身。

但是，这未免代价也太大了吧？

2.5 有必要说的一些疑问、误区和建议

瘦肚子每天做仰卧起坐应该可以吧？

先说结论，不可以。 因为不存在局部减脂，整个人的身体是协调的成比例一起瘦下去的，要不然我们怎么没见过肚子上没脂肪而其他部位脂肪很多的人呢？哪怕说一下做一万个仰卧起坐也不会瘦了肚子，很大概率会把腰做坏，而且以后别做仰卧起坐了，太废腰，可以考虑用卷腹代替，这个动作腰是一直贴地的，运动的部位只有腹部肌群。其实想要瘦肚子还是要做有氧运动，体脂率下来，肚子自然也跟着瘦了。

私教课挺贵的，买团课行吗？

如果是健身操这种，其实可以买。但是像一些普拉提，瑜伽或者其他专业力量训练的团课，不建议新手买。因为教练不可能照顾到每个人，如果动作不规范来不及被纠正，像这些比较有门槛的课程，长期下来容易造成体态问题和养成不规范的发力习惯。

真的有必要买课吗？

我觉得真的没啥必要，尤其是刚开始运动的同学，建议自己先训练一阵子，能养成训练的习惯了，再去考虑买课的问题，要不然其实挺浪费钱的，尤其是大家工作了之后，有闲钱了更得合理管控自己的支出。说心底话，我觉得跑步是最接地气且最适合打工人的运动，锻炼心肺，增加体能而且不强依赖运动场所，说跑就跑，而且条件好点儿能游泳更好，跳绳也很不错，可以去看看泰森的跳绳视频，我觉得你应该会喜欢上这项运动。

工作后，我还想增肌健美

说真话，有点难，或者说要降低力量训练对体型改变的期待。 这里只针对没有什么训练基础的同学，学习成本是一方面，大家如果在互联网就业的话，一般没有太长时间来对力量训练做针对性学习，如果买私教课的话，时间安排又成了问题，可能你下班儿了，健身房已经过了营业时间，做不到规律的训练，如果只有周末两练的话，其实收效甚微。除此之外还要考虑受伤的风险，因为要想增肌势必要增加训练重量，在没有陪伴或保护的情况下增加重量还是比较危险的一件事，尤其是三大项。说到陪伴，在增肌路上没有一个好的训练伙伴还是比较难的，如果要在职场里要找一个志同道合的人一起训练，更是难上加难。另外还要说的一点是休息，休息在训练中非常重要，休息是对肌肉的修复和体力的恢复，如果休息不好，不光是肌肉损伤不好修复，忍受肌肉的疼痛，而且还耽误工作，甚至说有猝死的风险，参考之前的字节员工。

大家工作其实已经够辛苦了，而且有氧体能训练或功能性训练相比于力量训练对健康更有帮助，所以，膝盖没问题的话，多跑跑步跳跳绳吧。

关于女性体脂率

女性相对于男性体脂率是偏高的，所以一般很少有女性有明显的腹肌，有马甲线的已经算是较低的体脂率了。但是马甲线也不该成为女性减脂的追求，因为它很难达到，而且可能会损伤健康。正常女性体脂率在20 - 25这个范围内，看起来就是稍微有一点点肉肉的，过于低的体脂率容易造成健康问题，影响新陈代谢和月经，还会更容易受寒。提到这一点，是想着夏天快到了，大家穿自己美美的衣服的时候，不必有太多的身材焦虑，美与健康的结合才是最好的。

关于产后普拉提

这一条主要想写给男同胞们，未来自己的太太生了宝宝之后，请舍得为她们买比较专业教练的“产后普拉提”私教课，修复怀孕带来的腹直肌分离等产后问题。

3. “想吃点啥吃点啥吧”

这个标题是上次去牛客做采访，麒麟儿和我聊到减肥相关的话题时，我随口说的一句，“想吃点啥吃点啥吧”，真的，就是想吃点啥就吃点儿啥吧。整篇文章里我没有教大家怎么仔细的计算热量，如何合理膳食，我觉得没意义，那些在大家精力有限的情况下，难以长期坚持。之前我上学的时候，给自己买过一个食品称，每顿饭买回来得称一称，衡量碳水和蛋白质的摄入到底够不够，因为那时候我实在太有时间太有精力了，不过后来也慢慢佛系了，反而身材也没有因此失衡，而且总不能现在上了班去食堂打饭还得拿个称吧？想想也挺逗笑的。

最近大火的“妹说就是0卡”，“欺骗餐”等说法，我其实蛮讨厌这种病毒式传播的论调，而且这个UP本人是健身大佬，他一定深知这种想法对大家健康状况和生活的影响，如果每次在吃高热量食物前都把这句话当做冲锋的号角，甚至相信这是一顿所谓的“欺骗餐”，只会在餐后之余放大对进食的负罪感，所以还是忘了这些东西吧！

努力的享受自己的进食，我们是骗不了自己的，而且承认自己的饮食欲望真的没什么不好，努力的享受它们吧，在生活的这条路上请给自己多一些包容，它也需要不断的被调整，被纠偏，我相信它总会走到正轨上，在不断调节的过程中，学会爱自己，爱生活，才是我们选择运动或者选择良好的生活习惯的最终目的。

当你真正的做出了改变，你会发现变化的不只是你的形体，而是整个生活。