作者：朱金灿
来源：clever101的专栏

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“天下难事，必作于易；天下大事必作于细.”意思是：天下间的难事一定是由容易的事情演变而成的；天下的大事一定是从细小处开始累积的，出自春秋时期老子的《道德经·第六十三章》。国庆期间我读的一本《福格行为模型》，其中阐述的理念正是老子这句名言的生动注释。
我们大多数人都明白一个道理：习惯决定命运。为此我们（也包括我自己）为培养好习惯立了很多flag:要坚持阅读，坚持早睡早起，坚持锻炼身体，坚持吃有益食品…可是多少人是年初立的flag，到年末被啪啪打脸呢？于是很多人也深深陷入了自我批判之中：我没做到是因为我缺乏毅力，缺乏恒心，没有制定具体的实施计划…批判过后依然继续立flag继续打脸。
究竟这个问题的根源何在？《福格行为模型》提出了另外的解决思路：之所以陷入这个怪圈，在于你没有掌握正确的方法。也就是说掌握了正确的方法，养成好的习惯、做出积极的改变可以很容易。
那么什么是正确的方法？《福格行为模型》作者提出的方案是：停止自我批评；把你的愿望拆解成微行为；将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。为什么要停止自我批评？作者提出一个理念：一个人在感觉良好的时候进行改变效果最佳。书中重点描述的的是第二个步骤：把你的愿望拆解成微行为。把你的愿望拆解成微行为是一个行为设计的过程，一共分为以下七个步骤。下面谈谈我对这个七个步骤的理解：

1.明确愿望

很多时候我们的愿望（或者有时称之为目标）是非常抽象的，比如说我想自己变得更自律些。这样的愿望没有定量标准，因此是难以实现。在这一步里你需要对你的愿望进行定量描述，比如你期待自己变得自律些会有哪些表现，比如听到闹钟就能立即起床，比如每天坚持花半小时锻炼身体。通过定量而具体的描述来明确你的愿望。

2.搜索行为选项

搜索行为选项是在你明确了你的愿望之后展开你的想象力，其实就是发散思维去设想哪些方法有助于去实现你的愿望，这些方法越具体越好。比如你的愿望是听到闹钟就能立即起床，那么行为选项可以：晚上十一点前点就睡觉（比如早上七点的闹钟）；买一个爆炸铃音的闹钟等等。

3.为自己匹配具体行为

如上一步你想到了很多行为是有助于实现你的愿望的，但是从现实条件出发你不能完全做到这些行为。比如你的愿望是听到闹钟就能立即起床，其中一个行为是使用爆炸铃音的闹钟，但是你会发现这样做可能把别人也会吵醒。于是你不得不放弃这一选项。还有你觉得自己不能保证在晚上十一点前点就睡觉，你也可以放弃这一行为选项。

4.从微习惯开始

微习惯是该书的一个核心概念。怎么理解这个微习惯呢？就是跟实现你的愿望相关但是又非常微小的行为，微小到确保你能做到。比如说你的愿望是早上听到闹钟立即起床，但是一开始你肯定做不到。因此你可以先做到的一个行为选项是：听到闹钟时我深呼吸一下，对自己说我要起床了。做这个可能显得自己有点傻，没关系，只要你感觉良好就好。因为这是你获取生活掌控力的开始。

5.找到“对”的提示

在书中作者提出一个公式叫：B=MAP，B代表行为，M代表动机，A代表能力，P代表提示，就是说要使行为发生，只有动机和能力还不够，还需要对的提示。对的提示就是在确定的时间里提示你应该怎么做。对的提示一般建立在一种顺便习惯上。比如你要实现听到闹钟就能立即起床，听到闹钟一般你的顺便习惯是关掉闹钟，因此你可以这样设计你的微行为：当我关掉闹钟之后，我就深呼吸一下，对自己说我要起床了。这个关掉闹钟之后就是这个行为的对的提示。

6.庆祝成功

庆祝成功是指当你每做到一次微行为你都必须自己及时庆祝一下。这个庆祝方式是非常个性化的，标准是以自己感觉良好为准。比如你可以挥舞拳头对自己说：欧耶，我做到了。当然也可以开心大笑一下。通过庆祝来创造积极情绪，将行为固化为习惯。

7.排除障碍、重复和扩展

这一关键在于：知道何时该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度。当然是针对可以是针对不同人的不同设计。比如最开始的微习惯是：听到闹钟时我深呼吸一下，对自己说我要起床了。接下来你可以是听到闹钟时我掀开被子，如果你做不到，你也可以是听到闹钟时我深呼吸一下，对自己说三句我要起床了。书中这样说：在持续执行一个新习惯的过程中，你自然而然就会追求更多或难度更高的新习惯。那时候，你会找到舒适区的边界，并体会到略微打破边界的感觉。清楚自己的舒适区边界在哪里可以帮助你养成更复杂或难度更大的习惯，而不会因为感到力不从心的痛苦或沮丧而削弱习惯。

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