酸奶，酸奶

都说酸奶好处多多，有益健康，但是，酸奶真的是超级健康食品吗？超市里的一排排的酸奶，种类繁多，让人挑花了眼。

什么才是健康的酸奶呢？这里面还是有学问的。

我们通常所说的酸奶 （Yogurt）是指牛奶经过发酵而成的一种奶制品。有少数产品是用山羊奶制成的。近二十年出现了植物来源的酸奶。

酸奶营养丰富且容易吸收，富含优质蛋白质和钙，还含有其他营养素和益生菌。除此之外，一些研究发现酸奶有助于维持正常的血压和胆固醇水平，保护心脏；另一些研究发现常吃酸奶可以避免体重增加。2014年哈佛大学公共卫生学院的一项研究发现，每天吃原味酸奶，2型糖尿病的风险会降低18%。

但是，并不是所有的酸奶都是健康食品。有些甚至都算不上是酸奶，比如那些外面裹了一层酸奶的巧克力、糖果和面食、含奶甜点、还有所谓的“酸奶饮料和乳酸饮品”。最简单的鉴别方法：食物成分表里第一个是不是牛奶？不过不是，基本可以断定这不是真的酸奶。

选购酸奶有学问，下面我们看看怎样挑选最健康的酸奶。

  1. 奶制品还是植物制品

酸奶根据原料的来源可以分为奶制品和植物制品。奶制品是本文主要讨论的产品。对于纯素食者和对奶制品过敏的人群来说，植物酸奶也是很好的替代品。植物来源的酸奶从2000年开始出现在市场上，大豆、杏仁、椰子等。其中有大豆酸奶和椰子酸奶比较好。大豆酸奶的蛋白含量可以跟传统酸奶媲美，而且口感顺滑，有原味的选择。椰子酸奶的蛋白含量较低，饱和脂肪含量较高，口感接近传统酸奶，带有很多人喜欢的自然的椰子风味。植物酸奶含糖量通常较高，购买时一定要仔细看产品成分表。

  2. 普通酸奶 vs.希腊式酸奶

希腊式酸奶：

从2008年到2013年,希腊式酸奶的产量翻了两番。它不仅是一种时尚饮食，也更健康。不同于普通酸奶，希腊式酸奶的生产过程中增加了一个额外的步骤，把多余的水、乳糖和矿物质抽走。剩下更为浓稠的酸奶，高蛋白低糖分，而呈现一种有助于身体更容易吸收其他营养素的酸度。

纯希腊式酸奶营养丰富，对健康有很多好处。希腊式酸奶里的蛋白大概是普通酸奶的两倍。更多的蛋白质可以延长饱腹感并为身体提供能量。

在美国，希腊式酸奶并没有官方机构的定义或标准，也没有认证，用增稠剂增稠的酸奶也可以作为“希腊式酸奶”出售。真正进行了额外生产工序的希腊式酸奶品牌包括Activia Greek，Chobani，Dannon Light＆Fit Greek，Dannon Oikos，FAGE，Stonyfield Organic Oikos，Trader Joe's和Yoplait。工艺细节是厂家的顶级商业秘密。其他品牌的希腊式酸奶，包括某些Yoplait产品和一些商店品牌，是通过在普通酸奶中添加牛奶蛋白浓缩物和增稠剂制成的，以提高蛋白质含量并改变口感。

普通酸奶：

普通的传统风格的酸奶，也是蛋白质和其他营养素的良好来源，只是它的蛋白含量要比希腊酸奶少一些。如果你更喜欢比较轻盈一点的口感的话，传统酸奶是一个不错的选择。

下图是普通酸奶和希腊式酸奶营养成分的对比图，各种产品有差别，仅供参考。

  3. 全脂、低脂、脱脂奶

简单来讲，挑选你最喜欢的口感就可以了，没有必要在酸奶的脂肪含量上纠结太多，也没有必要去选择完全脱脂的酸奶。一方面人体的健康需要一定的脂肪，另一方面脂肪是酸奶浓稠顺滑的一个关键的因素。如果你选择了脂肪含量为零的酸奶，记得要在你的饮食中添加一些健康的脂肪，比如说坚果。

全脂酸奶对正在生长发育中的儿童是很好的， 可以为孩子们提供生长发育需要的优质脂肪。但是，由于饱和脂肪的含量比较高，对青少年和成年人来讲，还是要控制好量。如果想要含脂量比较低的酸奶的话，可以试试低脂牛奶做的酸奶，市面上很多2%的低脂酸奶。

  4. 原味酸奶还是风味酸奶

如果你喜欢原味的无添加剂的酸奶，那就不用再往下看了，因为你已经选择了最好的。

风味酸奶：有水果的味道或者是其他风味的酸奶，通常都加了很多的糖和其他添加成分。每一个牌子里面糖的含量是不一样。如果你忍受不了平淡的原味酸奶，必须要有味道才行，那在选择的时候一定要仔细看添加成分。

更好的给原味酸奶添加一些味道的方法：可以试试自己加一些新鲜或者冰冻水果在酸奶里，也可以在拌沙拉或做汤的时候加酸奶进来。

  5. 含糖量

选择那些每瓶的热量低于120个卡路里，含糖量在12克左右或者更低的酸奶。

避免人工甜味剂和人工添加色素。所有那些人工合成的添加剂或者甜味剂都不会比真正的糖更健康。而且这些人工添加的甜味剂会让你的味蕾越来越迟钝，吃得越来越甜。所以最好避免那些有添加的味道的酸奶。

在为孩子选择酸奶的时候，一定要非常小心。市面上很多装在小瓶子里的酸奶。成分表上看起来糖含量很低，但是如果你考虑到瓶子的容量的话，那实际上糖的浓度还是很高的。

  6. 益生菌

益生菌是一个很复杂也很热门的话题。酸奶是牛奶经过发酵而成的一种奶制品。受益于发酵过程，酸奶里面含有一些对我们肠道健康有益的微生物，我们称他们为益生菌。但是，这些益生菌到底是什么种类、有多少、加工完还有没有活性都是不确定的。

如果你希望通过吃酸奶来改善你的肠道健康，你要去找那些专门注明里含有大量活性益生菌的酸奶。这些酸奶通常在完成加工程序后额外添加了有活性的益生菌。如果你没有这方面的需求，那么你就不需要考虑这个。

  7. 其它因素

有一些酸奶品牌的奶源是纯天然的有机牛奶，有美国农业部的认证。还有一些强调奶源来自没有用过生长激素的奶牛，这些都是好的，当然也会更贵一点。如果在你的购买能力范围之内，尽量选择这些酸奶制品。

一 句 精 华

不管是传统酸奶，还是希腊风格酸奶，最健康的是原味低脂的酸奶。

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