好心情心理咨询:揪出10个「睡眠小偷」,还你一夜好眠
睡不着?容易醒?睡太少?如果有以上问题,可能是你的生活中隐藏着无名小贼,悄无声息地盗走了你的好睡眠。
今天,我们就当一回侦探,仔细揪出身边的睡眠小偷吧!
01
被忽视的药物
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答案:全选
很多药物都可以影响睡眠,例如抗抑郁药(文拉法辛、利培酮)、抗菌素(左氧氟沙星、环丙沙星)、降压药(美托洛尔、氨氯地平)、止痛药(吲哚美辛)、平喘药(麻黄碱)、抗帕金森药(左旋多巴)等。
如果你有睡不好的毛病,那就有必要仔细看一下药品说明书,或咨询医生。
尽量把服药时间安排在下午,不要睡前服用;在病情许可的情况下疗程别太长;或在医生的指导下更换其他同类药物。
02
打呼噜的呼吸暂停
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答案:全选
睡眠呼吸暂停多见于肥胖、中老年人、男性、长期大量饮酒或抽烟、扁桃体肥大的人。
主要表现为睡觉打鼾,鼾声时高时低,不规律,有时甚至呼吸完全中断而被憋醒,醒后出现心慌、气短等,不仅睡眠受到严重干扰,长此以往还容易患上高血压、心衰。
建议去睡眠科或呼吸科就诊,在医生指导下进行睡眠监测,或借用医疗仪器帮助睡眠时维持气流畅通。
03
恼人的抑郁症
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答案:C 互为因果
两者的关系如同“先有鸡,还是先有蛋”,至今医学界还没能给出确切的答案。
有研究显示,约85%抑郁症患者伴有失眠,而失眠障碍患者中抑郁症的患病率比非失眠障碍患者高3~4倍。
抑郁症患者出现明显情绪症状前,相当一部分已经存在失眠、早醒等问题,睡不好又反过来加重沮丧、低落,形成恶性循环。
04
停不下的思考
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答案:全不选
《中国睡眠研究报告2022》显示,精神压力是影响国人失眠的首要原因。如果烦恼占据着大脑,压力和担忧一旦启动,会牵动交感神经变得活跃,令人无法入眠。所以,睡前要慢慢让自己大脑放空,逐渐进入睡眠状态。
而长时间数羊会加重大脑负担,让人无法放松,入睡反而更加困难。
数钱?嘿嘿,这个大脑更兴奋,可就不困了!
05
被憋醒的膀胱
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答案:B
当成人的膀胱储存的尿液达200毫升时,就会产生尿意,告诉大脑需要排尿;400毫升左右时,膀胱会被充满,尿意急迫;800毫升时,膀胱括约肌张力达到极限,迫使尿道括约肌打开阀门,尿液自动流出。所以,膀胱不会被憋炸,但经常憋尿容易引起肾结石、尿路感染等。
夜间被尿憋醒,睡眠质量肯定不好。建议晚上8点后不要再喝太多水,如果口渴,小口抿着喝就行;睡前不要吃西瓜、梨等含水量高的水果;如果使用利尿剂等药物,最好在早上7点到下午2点间服完。
06
饿肚子的烦恼
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答案:D 来点酸奶或水果
越来越多的研究表明,食物会影响睡眠。烧烤、炸鸡、汉堡、蛋糕……这些高脂肪、高热量、高糖分的食物会促使大脑合成多巴胺和肾上腺素,削减睡意,扰乱睡眠。睡前2小时尽量避开这些食物。
如果晚上饿了,可以适当吃一些低脂肪、少能量且容易消化的食物,如酸奶、香蕉、藕粉等都是不错的选择。
07
醉人的酒精
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答案:A
无论葡萄酒、白酒、啤酒,主要成分都是酒精,喝完让人昏昏欲睡,似乎在助眠,但实际上这是中枢神经损害的表现。
饮酒会扰乱整个睡眠周期,让人频繁醒来,无法熟睡,且深度睡眠时间减少,不仅不能提高睡眠质量,反而让我们睡得更加不好。
所以,尽量不要在睡前6小时饮酒,或先让身体好好把酒精代谢完再睡。
08
神仙般的香烟
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答案:A
睡前吸烟,尼古丁会兴奋大脑皮层,活跃神经元,这时我们的大脑就像被监工用鞭子抽打一样,明明已经精疲力尽,却还是被迫打起精神。所以,睡前千万不要抽烟。
09
关不掉的手机
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答案:全选
睡前刷手机、打游戏或看电子书似乎已成为现代人的习惯,但电子屏幕会发出蓝光,阻止人体分泌睡眠激素——褪黑素,降低睡意的程度。
要想睡得好,卧室环境要安静,减少光线,睡前半小时到1小时最好不要接触任何发光的电子荧幕。
10
无奈的岁月神偷
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答案:B
随着年龄增长,人们的睡眠时间逐渐变短。每天要睡多久,因人而异,关键看第二天是否能够精力充沛,保证正常的工作和生活。
中老年人因为早醒,身体自然提早开始想睡、感到困倦。建议把就寝时间提早,以适应新的睡眠时钟。
同时,减少白天睡眠/休息时间,午睡控制在1小时以内,千万不要一睡睡几个小时,白天睡多了,晚上必然精神抖擞。
互动
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参考文献:
[1] 陆峥.失眠症的诊断和药物治疗现状.世界临床药物,2011,32(4):193-199.
(文章图源:摄图网、包图网)
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